Veselīgi ēdieni ar Fenheli

Fehnelis ir dārzenis – vienpatnis, jo pats par sevi ir ar specifisku, dillēm un anīsam līdzīgu smaržu un garšu, tāpēc ar to labi sader vien daži produkti – siers, apelsīni, puravs, ķiploki un sīpoli, kartupeļi, zivs. 

Fen­he­ļiem ir di­vas šķir­nes – la­pu un bum­bu­ļu. La­pu fen­he­ļi bum­bu­ļus ne­vei­do, la­pu un sēk­lu dēļ tos audzē kā garš­au­gus. Bum­bu­ļus vei­do Flo­ren­ces ti­pa šķir­nes fen­he­ļi. Fenhelim ir balta, sīpolam līdzīga sakne un selerijai līdzīgs kāts, bet lapas – kā dillēm. 

Parastais fenhelis ir interesants augs, kas nedaudz atgādina dilli, bet nav dille, smaržo pēc anīsa, bet nav anīss; tā viena daļa izskatās pēc jocīga sīpola, bet nav īsts sīpols.

Pirmajā brīdī tas var likties neparasts, bet, kad iepazīst un iemācās pagatavot, tas, iespējams, ierindosies starp taviem iecienītākajiem ziemas dārzeņiem. Uzskata, ka fenhelis, kas celts galdā rītā, pusdienā un vakarā, ir viens no iemesliem, kāpēc Vidusjūras zemju ļaudis dzīvo tik ilgu mūžu. Simtiem, pat tūkstošiem gadu fenhelis ticis uzskatīts par spēcīgu dziedniecības līdzekli.

 Fenhelis satur divreiz vairāk C vitamīna nekā apelsīni, turklāt ir bagāts ar E vitamīnu, beta karotīnu, magniju, kāliju, kalciju. 

100 gramos fenheļa: 50 kilokalorijas, 2,4 grami olbaltuma, 9,7 grami ogļhidrātu, 90 miligrami C vitamīna, 6 miligrami E vitamīna, 494 miligrami kālija, 109 miligrami kalcija, 2,7 miligrami dzelzs un 51 miligrams fosfora.

Iepērkoties izvēlieties pēc iespējas baltākus un cietākus bumbuļus ar stingriem kātiem un maigām, zaļām lapām.

Ko darīt ar fenheļiem?

Kulinārijā var izmantot visas fenheļa daļas. Fenheli var ēst zaļu, pievienot sakņu sacepumiem, sautējumiem, salātiem, zupām, gaļas un zivju ēdieniem. Nevārīts tas ir kraukšķīgs, ar selerijai līdzīgu struktūru un izteiktu garšu, vārīts – maigāks. 

Svaigu fenheli ledusskapī var uzglabāt 3–4 dienas, bet labāk izlietot uzreiz pēc iegādes. Žāvētas fenheļa sēklas jāuzglabā hermētiskā iepakojumā vēsā un sausā vietā. 

 Fenheļa lapiņas izmato kā garšaugu vai dekorēšanai. Jaunās lapiņas izmanto gurķu, tomātu, lapu salātiem, pievieno biezpienam, zivju un vistas buljonam, biešu un skābu kāpostu ēdieniem.

La­pu fen­he­ļi

Itālijā fenheli bieži vien marinē, bet veselas fenheļa lapas izmanto kā "paklājiņu" grilējot gaļu un zivis. Savukārt, Vidusjūras virtuvē blanšētus un atdzesētus fenheļa stublājus izmanto ēdiena garnēšanai. 

Indiešu virtuvē fenhelis tiek izmantots dārzeņu marinēšanai. Bez tam daudzas tautas to bieži pievieno jēra gaļas ēdieniem, pirm tam fenheļa sēklas apcepot uz pannas (bez eļļas). Pēc tādas apstrādes garšaugs kļūst aromātiskāks un saldāks. 

Flo­ren­ces ti­pa šķir­nes fen­he­ļi.

Šī dārzeņa sakni var izmantot sautējumos, zupās, sacepumos kopā ar sieru, salātos. Baltais bumbulis ir ēdams: pirms tam tas tikai jānoloba. Fenheļa sakni var sagriezt lielākos gabalos, apslacīt ar olīveļļu, pievienot sāli un piparus un izcept cepeškrāsnī. Ideāla piedeva grilētai vai krāsnī ceptai zivij! 

Ja fenheli sajauc lielā mikslī ar gaļas produktiem, daudziem dažādiem dārzeņiem vai griķiem, fenheļa garša disharmonē, un ēdiens nav baudāms. 

Fenheļa sēklas

• Fenheļa sēklas pievieno augļu konserviem, marinādēm, cepumiem, izmanto atspirdzinošu dzērienu un tējas aromatizēšanai.
• Kā garšaugu fenheli, tā sēklas, kaltētas vai svaigas lapas lieto pie zupām, mērcēm, salātiem. 

Piedāvāju dažas variācijas, kā izmantot fenheli. 

Fenheļa un apelsīnu salāti

Sastāvdaļas:

• 2 nelieli fenheļi, 
• 5 nelieli apelsīni, 
• sauja sasmalcinātu pētersīļu zaļumu, 
• 2 ēd.k. tumšo olīvu bez kauliņiem,
• 1 ēd.k. olīveļļas, 
• sāls, 
• malti melnie pipari.

Fenheļa un apelsīnu salāti

Pagatavošana:

1. Fenheli notīra, sasmalcina, liek salātu traukā. 
2. Apelsīnus notīra, sadala daiviņās un pievieno sasmalcinātajam fenhelim. 
3. Salātiem pievieno sasmalcinātus pētersīļu zaļumus, uz pusēm pārgrieztas olīvas, sāli, piparus un eļļu. 
4. Visu rūpīgi izmaisa. 

Biešu salāti ar fenheli un mandelēm

Sastāvdaļas

• 1  sauja biešu vai mangolda lapu
• 1 fenheļa sakne
• ½ greipfrūta
• 50 g grauzdētu mandeļu
• 1 sauja diļļu

Ceptajām bietēm:

• 4 nelielas bietītes
• 3 ēd.k. olīveļļas
• sāls un malti melnie pipari
• ½ tējk. kaltēta vai zariņš svaiga rozmarīna
• ½ tējk. brūnā cukura

Biešu salāti ar fenheli un mandelēm

Pagatavošana

1. Bļodā sajauc olīveļļu, sāli, piparus, rozmarīnu un mazu šķipsniņu brūnā cukura. 
2. Iegūtajā mērcītē apviļā mazas bietītes. Ja ir pavisam jaunas, mizu atstāj, ja ir jau pieaugušas – nomizo. Katru bieti ietin folijā, liek cepeškrāsnī 175 °C temperatūrā un cep 30–40 minūtes.
3. Greipfrūtu nomizo un izfilē. Sagriež mazos gabaliņos.
4. Mandeles piestā nedaudz sadrupina, lai paliek paprāvi drupaču gabali.
5. Dilles sasmalcina.
6. Fenheli sasmalcina.
7. Biešu lapas rupji sakapā.
8. Ātri apcep sviestā (1–2 minūtes). Noņem no pannas.
9. Tajā pašā pannā ielej balzametiķi, ļauj nedaudz izgarot, pievieno sviestu un ātri apcep no folijas izņemtās veselās bietes (1–2 minūtes).Tad tās sagriež šķēlītēs.
10. Salātus kārto uz šķīvja: vispirms biešu šķēlītes, tad saceptās biešu lapas.
11. Tad sasmalcinātu fenheli, greipfrūta gabaliņus, rupji saberztās mandeles un dilles.
12. Pēc garšas pievieno sāli un piparus.

 Avots

Fenheļa sacepums ar fetu

Sastāvdaļas:

• 2 fenheļa saknes,
• 1 purava kāts,
• 4 olas,
• 250 g Fetas siera,
• 2 ķiploku daiviņas,
• 2 ēd.k. olīveļļas,
• ½ tējk. sāls,
• ⅓ tējk. maltu melno piparu,
• ⅓ tējk. maltu melno sinepju sēklu.

Fenheļa sacepums ar fetu

Pagatavošana

1. Fenheli un puravus nomazgā un sagriež strēmelītēs. 
2. Pannā uzkarsē olīveļļu, pieber maltus melnos piparus un maltas melnās sinepes (ja tāda garšviela nav pieejama, var pievienot pustējkaroti krievu sinepju), garšvielas apcep 30 sekundes, tad pievieno fenheli un puravus. 
3.  Apcep uz vidējas uguns, kamēr fenhelis paliek nedaudz mīksts. Tad pievieno sakapātas ķiploka daiviņas un vēl minūti cep.
4. Uzliek sildīties cepeškrāsni uz +190…+200 °C. Kamēr tā silst, lielā bļodā sakuļ olas, pievieno kubiņos sagrieztu 
5. Fetas sieru un iemaisa fenheļa masā. 
6. Tad masu saliek vienā lielā vai vairākos mazākos cepamajos trauciņos un liek cepeškrāsnī uz aptuveni 30 – 35 minūtēm, kamēr sacepums paliek zeltaini brūns.
7.  Masa trauciņos jāliek aptuveni 2∕3 no tilpuma, lai cepoties tā nepāriet pāri malām. 
8.  Kad gatavs, ļauj 10 minūtes atdzist un tikai tad pasniedz galdā. 

Iznāk aromātisks un sātīgs siltais ēdiens, labi garšo ar grilētu zivi.

Dārzeņu zupa ar fenheli un kāli

4 porcijām

Sastāvdaļas:

• 1 sīpols,
• 1 puravs,
• 1 fenhelis,
• 250 g kartupeļu,
• 1 kālis,
• 2 burkāni,
• 2 ēd.k. olīveļļas,
• 1 lauru lapa,
• daži timiāna zarini,
• daži pētersīļu laksti,
• 700 ml dārzeņu buljona,
• 250 ml konservētu tomātu,
• sāls,
• pipari.

Dārzeņu zupa ar fenheli un kāli

Pagatavošana:

1.  Notīriet un sasmalciniet sīpolu, puravu sagrieziet ripiņās un fenheli plānās šķēlītēs. Fenheļa lakstus pagaidām nolieciet malā.
2. Nomizojiet kartupeļus un kāli, notīriet burkānus. Visus dārzeņus sagrieziet nelielos kubiciņos (burkānus varat griezt ripiņās).
3. Katlā sakarsējiet olīveļļu un apcepiet tajā sīpolus (apmēram 5 minūtes). 
4. Pēc tam pievienojiet pārējos dārzeņus un visu apcepiet apmēram 8 minūtes, ik pa brīdim apmaisot. 
5. Tad pielejiet buljonu, pielieciet lauru lapu, sasmalcinātus zaļumus, piparus, sāli un konservētos tomātus. zupu vāriet uz lēnas uguns apmēram 40 minūtes.

Fenheļa pupiņu zupa

Sastāvdaļas:

• 1 sīpols,
• 1 fenheļa sakne,
• 150 g pupiņu,
• 3 tomāti,
• 1,5 litri vistas buljona,
• 1 ēd.k. olīveļļas,
• 1 tējk. timiāna,
• ¼ tējk. maltu melno piparu,
• 1 lauru lapa,
• 100 grami saldētu (vai svaigu) spinātu.

Fenheļa pupiņu zupa

Pagatavošana:

1. Uz nakti ieliek mērcēties pupiņas. 
2. Novāra vistas buljonu. 
3. Pannā ar augstām malām uzkarsē olīveļļu un apcep strēmelēs sagrieztu fenheli un sīpolu. Kad tie nedaudz apcepušies, pievieno vistas buljonu, pa nakti izmērcētās pupiņas, piparus, sāli un lauru lapu. 
4. Uzliek vāku un sutina aptuveni pusstundu. 
5. Tad pievieno tomātus, saldētos spinātus un timiānu, uzvāra un pasutina 5 – 6 minūtes. Ja pievieno svaigus spinātus, tos liek vien pāris minūtes pirms vārīšanas beigām. Var zupai pievienot sagrieztus vistas gabaliņus, kas palikuši no buljona vārīšanas. 
6. Pasniedz ar krējumu.

Fenheļa un paprikas salāti

Sastāvdaļas:

• 1 salātu galviņa, 
• 1 fenhelis, 
• sarkanā un zaļā paprika,
•  baltais redīss,
•  1 avokado.

Mērcei:

•  5 ēd.k. olīveļļas, 
• 2 ēd.k. baltā vīna etiķa, 
• sāls, pipari,
•  cukurs, 
• smalki sagriezti zaļie lociņi. 

Fenheļa un paprikas salāti

Pagatavošana:

1. Salātus nomazgā un sagriež. 
2. Fenheli notīra, sagriež salmiņos. 
3. Redīsu sarīvē vai sagriež salmiņos. 
4.  Papriku sagriež strēmelītēs. 
5. Avokado mīkstumu sagriež gabaliņos.
6.  Gatavo mērci: eļļu sajauc ar vīna etiķi, pievieno sāli, piparus, cukuru un sasmalcinātus zaļos lociņus. 
7. Visas salātu sastāvdaļas liek bļodā, pārlej ar mērci un samaisa.

Sau­tēts fen­he­lis

Sastāvdaļas:

• 500 g fen­he­ļa
• 100 g sī­po­lu
• 30 g svies­ta
• 200 ml bul­jo­na
• 50 g skā­bā krē­ju­ma
• sāls
• fen­he­ļa za­ļās la­pas

Sau­tēts fen­he­lis

Pagatavošana:

1. Fen­he­ļa sak­nes sī­ki sa­griež un ko­pā ar sa­smal­ci­nā­tiem sī­po­liem ap­cep svies­tā. 
2. Pie­lej bul­jo­nu, pie­ber sā­li un sau­tē uz lē­nas uguns 20–30 mi­nū­tes. 
3. Ga­ta­vam sau­tē­ju­mam pie­vie­no krē­ju­mu un sa­smal­ci­nā­tas fen­he­ļa la­pas.

 PA­DOMS

•  Bul­jo­na vie­tā var iz­man­tot pie­nu.
• Ja sau­tē­ju­mu vē­las ne­daudz bie­zā­ku, pie­vie­no ēdam­ka­ro­ti mil­tu.
• Sau­tē­jums la­bi gar­šo gan viens pats, gan ko­pā ar cep­tiem vai vā­rī­tiem kar­tu­pe­ļiem.

Fenhelis apelsīnu karamelē

4 porcijām

Sastāvdaļas:

• 4 fenheļa saknes,
• 1 apelsīns,
• 1-2 tējk. brūnā cukura,
• sāls,
• eļļa cepšanai.

Fenhelis apelsīnu karamelē

Pagatavošana:

1. No apelsīna izspiež sulu.
2. Katru fenheli sagriež gareniski 4 daļās un sakarsētā eļļā uz pannas viegli apcep zeltaini brūnus. Sāli pievieno pēc garšas.
3. Apceptās fenheļa daiviņas pārkaisa ar cukuru, samaisa. 
4.  Kad cukurs sāk kust, pievieno apelsīna sulu un nepārtraukti maisot, karsē, līdz šķidrums karamelizējies.

Itāļu salāti no apelsīniem un fenheļa

Sastāvdaļas

• 3-4 apelsini
• 1 feheļis
• olīveļļa
• sals, pipari
• balzametiķis

Itāļu salāti no apelsīniem un fenheļa

Pagatavošana: 

1. Apelsinus attīrīt un sagriezt mazos gabaliņos, pārkaisīt ar sāli un pieliet daudz olīveļļas. 
2. Fehheļi attīra un ļoti plāni sagriež. Pievieno pie apelsīniem. 
3. Pievieno salātam vēl pēc garšas sāli, piparus un balzametiķi.

La­sis ar fen­he­ļa sau­tē­ju­mu

Sastāvdaļas:

• 500 g svai­gas la­ša fi­le­jas
• 1 fen­he­lis
• 1 pu­ravs
• sāls
• mal­ti mel­nie pi­pa­ri
• cit­ro­na su­la

 

La­sis ar fen­he­ļa sau­tē­ju­mu

Pagatavošana:

1. La­ša fi­le­ju sa­griež četr­ās da­ļās, kat­ru ga­ba­li­ņu ap­sā­la, uz­ber pi­pa­rus un ap­sla­ka ar cit­ro­na su­lu. 
2. Fen­he­ļa sak­ni sa­griež ne­lie­los ga­ba­li­ņos, pu­ra­vu sa­griež ri­pi­ņās. 
3. Pan­nā uz­kar­sē eļ­ļu, liek iek­šā fen­he­li, pu­ra­vus un, ik pa brī­dim ap­mai­sot, uz vi­dē­jas lies­mas cep pie­cas se­šas mi­nū­tes. Pēc gar­šas pie­vie­no sā­li. 
4. Ap­cep­to fen­he­li un pu­ra­vus iz­ņem no pan­nas un no­vie­to ma­lā. 
5. Pan­nā liek la­ša ga­ba­li­ņus, tiem pa virs­u kār­to ap­cep­to aro­mā­tis­ko fen­he­ļa un pu­ra­vu ma­su, cen­šo­ties zi­vi pil­nī­bā no­segt. 
6. Pan­nai uz­liek vā­ku un uz lē­nas uguns sau­tē 15–20 mi­nū­tes.

Cūk­ga­ļa fen­he­ļa mēr­cē

Sastāvdaļas:

• 1 kg cūk­ga­ļas kar­bo­nā­des vai fi­le­jas bez kau­la
• 1 lie­la fen­he­ļa sak­ne
• 2 lie­li sī­po­li
• 2 dai­vi­ņas ķip­lo­ka
• 100 ml sau­sā bal­tvī­na
• 100 ml sal­dā krē­ju­ma
• 3 ēd.k. olīv­eļ­ļas
• pi­pa­ri

Cūk­ga­ļa fen­he­ļa mēr­cē

Pagatavošana:

1. Cūk­ga­ļu sa­griež ap­tu­ve­ni 1 cm bie­zās šķē­lēs un iz­kla­pē. Kat­ru ga­ba­li­ņu ie­rī­vē ar sā­li un pi­pa­riem, ap­ziež ar eļ­ļu, ie­tin pār­ti­kas plē­vē un at­stāj, lai vis­maz 10 mi­nū­tes at­pū­šas. 
2. Fen­he­li no­tī­ra, pār­griež uz pus­ēm. Vie­nu pus­i sa­griež plā­nās šķē­lī­tēs un no­liek ma­lā. Ot­ru pus­i sa­griež ma­zos ga­ba­li­ņos. 
3. Sī­po­lus un ķip­lo­kus sa­smal­ci­na. Uz­kar­sē 2 ēdam­ka­ro­tes eļ­ļas un, ik pa brī­dim ap­mai­sot, ap­cep sī­ki sa­griez­to fen­he­ļa pus­i un sī­po­lus, tad pie­vie­no ķip­lo­kus un tur­pi­na cept vēl pie­cas mi­nū­tes. Pēc gar­šas pie­vie­no sā­li un pi­pa­rus. 
4. Ap­cep­ta­jiem garš­au­giem pie­lej vī­nu, kar­sē di­vas mi­nū­tes, tad pie­vie­no sal­do krē­ju­mu un, pa­stā­vī­gi mai­sot, kar­sē, līdz mēr­ce sāk sa­bie­zēt. 
5. Lie­lā pan­nā uz­kar­sē at­li­ku­šo eļ­ļu un ap­cep ta­jā cūk­ga­ļas šķē­les. Ga­ļu uz strau­jas uguns cep no kat­ras pus­es ap­mē­ram mi­nū­ti. 
6.  Ap­cep­to cūk­ga­ļu liek ce­peš­pan­nā. Ce­peš­pan­nu ie­vie­to ie­priekš sa­kar­sē­tā ce­peš­krās­nī un 220 grā­du tem­pe­ra­tū­rā cep 10 mi­nū­tes. 
7. Pan­nā, ku­rā ce­pa ga­ļu, ap­tu­ve­ni di­vas mi­nū­tes no kat­ras pus­es ap­cep fen­he­ļa šķē­les.

Vistas fileja ar fenheli un spinātiem

Sastāvdaļas:

• Vistas fileja 2 gab.
• Fenhelis 1 gab.
• Spināti 100 g
• Citrona miziņa
• Maskarpone 250 g
• Parmezāns (ja vēlas)
• Jūras sāls un balti malti pipari
• Spageti

Vistas fileja ar fenheli un spinātiem

Pagatavošana:

1. Nomazgā un sagriež vistas fileju.
2. Sagriež fenheli.
3. Sasilda pannu, apslaka ar olīveļļu un liek iekšā vistas filejas gabaliņus.
4. Pievieno klāt fenheli, cep līdz fenhelis kļūst caurspīdīgs.
5. Pievieno klāt spinātus.
6. Pievieno maskarpone sieru, citrona miziņu, jūras sāli un baltos piparus. Visu kārtīgi maisa līdz maskarpones siers ir izkusis. Ja mērce liekas par biezu pievieno 3 kausiņus karsta ūdens no spageti.
7. Pasniedz karstu ar spageti un uzrīvētu parmezāna sieru.

Video: Kā lietot fenheli?

Fenhelis ir viena no galvenajām absinta sastāvdaļām.